38ª MITJA I 10è QUART DE MARATÓ DE SITGES

16 de gener de 2022

Instagram

Normes bàsiques per afrontar una Mitja Marató per Miriam Fons

L’ esmentat en aquest apartat són uns consells bàsics, qualsevol dubte cal consultar a un metge
especialista.

1. Sempre heu de tenir present els hidrats de carboni, els més importants són: la pasta, l’arròs, les patates i el pa…

  • Són els fonaments bàsics per un esportista que realitza curses com mitges maratons i maratons.
  • Els hidrats són els encarregats de subministrar-nos l’energia a tot l’organisme i per tant, han d’estar present en tots els àpats.

Sobretot, en els sopars durant els dies previs a la competició perquè d’aquesta manera recarreguem els dipòsits de glucogen que té l’organisme i a més a més aquests hidrats a l’hora de sopar no es gasten i s’emmagatzemen en forma de reserva (tant en glucogen com amb greix). Això ens permetrà tenir una àmplia gamma de substrats energètics per gastar-ho durant la cursa.

2. La proteïna:Carn, pollastre, peix, ous, embotits etc.

  • És molt important que la subministrem a l’hora de sopar perquè la funció de la proteïna és la de regenerar els teixits musculars i tendinosos. Durant la nit (repòs) és quan s’activen els circuïts de regeneració cel·lular i la proteïna juga un paper fonamental.
  • Les dosis recomanades de proteïnes per l’ OMS (per esportistes) són: entre 1,5g – 1,8g per cada kg de pes al dia (segons les especialitats esportives que es practiquin la xifra de 1,8 g de proteïna pot augmentar una mica més. Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir aproximadament al voltant de 112,5 g- 135g de proteïna al dia.

3. Els greixos: Els olis, manteges, margarines, sucres, greixos animals etc.

  • Aquests tenen una funció protectora dels òrgans vitals i a la vegada lubriquen tota la maquinària de l’organisme si en fem ús d’ells.
  • És important no consumir les grasses saturades pe: bollaria industrial, embotits, dolços, greixos dels animals etc.
  • En canvi són molt recomanables els greixos insaturats (monoinsaturades i poliinsaturades) pe: peix blau, fruits secs, oli d’oliva verge i de gira-sol etc….perquè totes aquestes tenen un efecte protector cardiovascular molt important.

4. La ingesta de magnesi. Ens pot afavorir a una recuperació muscular durant els entrenaments
(aproximadament de 6 mg al dia per cada kg de pes).Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir 450 mg al dia de magnesi i així
poder afrontar les possibles aparicions de rampes, contractures etc.

5. És molt important la hidratació, amb les sals i minerals adequats durant els dies previs
a la competició (1 setmana abans). La ingesta d’aigua total, en l’organisme ha de ser
aproximadament de 2- 2,5 L en els esportistes perquè durant els entrenaments es perden
molts electròlits (sals i minerals) i molta aigua (hidrògen + oxigen). S’ha de recuperar per un
bon funcionament de les funcions vitals.

Recomanacions de les racions al dia en el diferents grups alimentaris. Taula de racions recomanades.